Le temps d’endormissement moyen d’un Français est de 24 minutes, ce qui paraît tout de même assez long mais qui est à relativiser. En effet, la médecine du sommeil considère comme normal un temps d’endormissement de 10 à 20 minutes.
On ne veut pas vous faire peur, mais cela ne va pas en s’arrangeant … Cette latence d’endormissement qui est de moins de 30 minutes avant 50 ans, augmente peu à peu pour atteindre plus de 45 minutes à 80 ans. Elle varie selon les individus, le degré de fatigue ou bien à l’exposition à des stimulis dans la période qui a précédé le sommeil.
No Panic ! Nous vous avons soigneusement sélectionné quelques astuces pour trouver rapidement le sommeil sans passer par la case somnifères ;)
#1 - Ne pas dîner trop tard (et trop lourd)
Se coucher en ayant le ventre plein n’est pas une bonne idée ! En effet, la digestion va perturber votre endormissement en augmentant la température interne, surtout en cas de repas lourds ou trop protéinés, et votre corps a justement besoin d’abaisser sa température. C’est pourquoi, l’horaire du dîner ainsi que sa composition sont importants car ils peuvent avoir une mauvaise influence sur le sommeil.
Pour vous donner les meilleurs conseils, on s’appuie alors sur la recommandation de L’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) de dîner 2 à 3h avant d’aller se coucher pour favoriser la digestion. Le repas doit être léger mais consistant avec des ingrédients faciles à digérer en privilégiant les glucides et les sucres lents aux lipides. Les protéines sont aussi à éviter car elles stimulent l’éveil tout comme le café !
#2 - Prendre une petite infusion
Et si avant de vous endormir, vous vous offriez un moment de calme autour d’une bonne tisane. Les tisanes ont plusieurs bienfaits, digestif lorsque vous avez trop mangé, désinfectant si vous avez un rhume, ou apaisant quand vous vous sentez tendu.
Chez Bonsoirs, nous vous conseillons la camomille pour vous soigner, la verveine pour digérer et le tilleul pour vous relaxer. Bien entendu vous pouvez également vous laisser tenter par des mélanges pour multiplier les bienfaits de ces petites plantes plus que naturelles. Pour ceux qui recherchent une marque, la marque Chic des plantes! vous propose des infusions bio made in France, notamment l’infusion “Morphée” pour vous endormir l’esprit serein.
#3 - Avoir un bon environnement de sommeil
Dormir dans une pièce dans laquelle vous vous sentez bien est la condition Sine qua non ! Pour cela, il est conseillé que votre chambre soit insonorisée et plongée dans le noir pour éviter tout bruit et toute lumière qui peuvent vous empêcher de vous endormir (la lumière d’une veilleuse est autorisée). Enfin, la règle ultime est de dormir sur une literie de qualité, adaptée à votre morphologie et à votre position de sommeil. Un matelas ou un oreiller inadaptés peuvent vous empêcher de dormir et provoquer des douleurs ou des engourdissements.
#4 - Faire baisser la température de votre corps et de votre chambre
Notre température corporelle, régulée par notre horloge biologique, a un rôle majeur dans notre endormissement. Elle diminue à partir de 19h pour atteindre son minimum vers 3h du matin.
Afin de la réguler, il est important de garder une température fraîche dans la chambre (entre 16 et 20°C). Une autre solution, plus agréable et relaxante, est de prendre une douche ou un bain 1h à 1h30 avant d’aller dormir pour laisser le temps à la température de redescendre.
#5 - Lire un livre
Alors que vos écrans vous empêchent de dormir, un bon vieux livre peut vous aider à vous assoupir.
Souvenez-vous de cette soirée, où bien bordé au fond de votre lit, vous vous êtes retrouvé à lire votre livre préféré (Harry potter, Mussot … peu importe). Au bout de quelques pages de lecture, vos yeux vous ont semblé très lourds et au moment de refermer votre ouvrage et de le reposer … à peine le temps de dire “ouf” et vous vous étiez assoupis.
Alors tous à vos livres (version papier on entend) ! Pour un bon sommeil réparateur, on évite bien sûr les livres qui vous donneront des cauchemars (adieu Stephen King).
#6 - Faire de la méditation ou des exercices de respiration
La méditation est une pratique d‘entraînement de l‘esprit qui favorise le bien-être et la relaxation. Attention, on voit tout de suite les clichés arriver … vous n’allez pas forcément vous retrouver sur un tapis, en pleine position du lotus, en train de léviter et en faisant un “ahuuuuum”. Bien au contraire, le principe même du yoga est que vous pouvez le réaliser n’importe où, dans votre lit, dans votre canapé … et même dans le métro si vous le voulez.
Il existe des cours de méditation dans des salles spécialisées avec des exercices de visualisation très simples que vous pouvez reproduire chez vous, bien installé au fond de votre lit, recouvert par vos draps Bonsoirs. Pour ceux qui n’auraient pas les moyens d’opter pour des cours en direct (on comprend), pas de problème, des applications sont accessibles sur Smartphone comme c’est le cas de “Petit Bambou”.
#7 - Diffuser des huiles essentielles
Près de votre lit, vous pouvez diffuser des huiles essentielles comme celles de lavande, camomille et bergamote qui apaisent et favorisent l’endormissement. Vous pouvez aussi déposer quelques gouttes sur l’oreiller pour que l’odeur vous berce. Quoi de mieux qu’un institut d’aromathérapie à domicile ?
#8 - S’auto-masser
Allongé.e dans votre lit, dans l’obscurité, prenez une dizaine de minutes pour vous auto-masser. (ou vous faire masser). Avec un mélange d’huile d’olive et de quelques gouttes d’huile essentielle de lavande, massez vos tempes, vos poignets, votre plexus solaire et vos pieds. Relaxation garantie ;)
#9 - Avoir des bonnes habitudes de sommeil
Avoir des bonnes habitudes peut vraiment vous aider à réguler votre sommeil et donc le trouver plus facilement. En premier lieu, adoptez des heures de sommeil régulières en vous couchant et vous réveillant à la même heure. En deuxième lieu, il est important de ne pas rester dans le noir toute la journée afin que votre horloge biologique ne soit pas déréglée et ne pas céder à la fatigue en pleine journée.
Pour en savoir plus sur le votre cycle de sommeil, notre article “Cycle de sommeil : tous nos conseils” est en ligne !
#10 - Acheter des draps Bonsoirs (bien-sûr)
Parce qu’il fallait une dernière astuce, nous vous vanterons les mérites de nos draps en cas d’insomnie ! Enveloppez - vous dans la fraîcheur de la Percale de coton, la douceur du Satin de coton ou encore la légèreté du Lin lavé, des matières aux vertus assoupissantes.
Nous espérons que vous adopterez quelques unes de nos astuces dans votre routine de coucher, qui vous aideront dans la quête du sommeil ;)